Receta 3: Pollo con frijoles y ensalada (cena reparadora)
Ingredientes: 1 pechuga de pollo a la plancha, ½ taza de frijoles bayos, ensalada de espinacas con tomate.
Preparación: Cocinar el pollo, calentar los frijoles, mezclar la ensalada.
Uso adecuado: Cenar 3 horas antes de acostarse. La proteína antes de dormir ayuda a reparar el músculo durante la noche.
Indicaciones clave para frenar la sarcopenia:
Distribuir la proteína en todas las comidas. No sirve de nada comer un filetote en la comida y luego nada en el desayuno y la cena. El músculo necesita proteína cada 4-5 horas.
No saltarse el desayuno. Es la comida donde más se salta proteína la gente mayor. Un huevo y yogur griego pueden cambiar la ecuación.
Movimiento diario obligatorio. La proteína sin ejercicio de fuerza no sirve de mucho. Caminar está bien, pero levantarse de la silla repetidamente o subir escaleras es mejor.
Consultar si hay problemas renales. El exceso de proteína puede sobrecargar riñones dañados. Si tienes enfermedad renal, habla con tu médico antes de aumentar la proteína.
Mi tío Carlos ya no teme al sillón. Se levanta solo, camina solo, vive solo. No ha revertido la sarcopenia, pero la ha frenado. Y eso, a los 69 años, es un triunfo. No necesitas pastillas mágicas. Necesitas huevos, frijoles, yogur y constancia. Eso es todo.
