6. Pechuga de pollo o pavo – Carnes magras ricas en proteína de alta calidad. Importante: no solo la pechuga, también los cortes con algo de grasa, porque la grasa ayuda a absorber las vitaminas liposolubles necesarias para el músculo.
7. Requesón o queso cottage – Es básicamente proteína concentrada. Tiene caseína, que se absorbe lentamente, manteniendo la construcción muscular activa durante horas. Perfecto antes de dormir.
La estrategia: no se trata de comer estos siete alimentos todos los días, sino de rotarlos a lo largo de la semana. Dos huevos en el desayuno. Yogur griego en la merienda. Pescado o pollo en la comida. Lentejas en la cena. Un puñado de nueces como snack. Requesón antes de dormir. El músculo necesita un flujo constante de proteína, no una gran cantidad una sola vez.
Don Jesús, 71 años, había perdido 4 kilos de músculo en dos años. Su médico le dijo sarcopenia. Su nuera le preparó un plan con estos alimentos. Seis meses después, había recuperado 3 kilos de músculo. “Puedo cargar a mi nieto otra vez”, dice emocionado.
La sarcopenia no es una sentencia. Es una invitación a cambiar el plato. Estos 7 alimentos son tu ejército contra la pérdida muscular. Incorpóralos. Mové el cuerpo. Y despedite de esa debilidad que creías inevitable. Los años pasan, pero el músculo puede quedarse. Solo hay que darle lo que necesita. Ahora ya sabes qué es.
